na kark

[...] powtórzeń - 41kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń - 10kg-12kg Niedziela Mięśnie grzbietu: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 4 serie po 12 powtórzeń - 60kg Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń - 62,5kg Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie po 12 [...]

[...] prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8 Czwartek: Grzbiet/biceps 1. Ściąganie linki górnego wyciągu do nóg 4serie 12/10/8/6 2. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6 3. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6 4. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko 4serie [...]

[...] lokci stojac chwyt mlotkowy 3 serie(10,8,8) sroda-plecy,tric; -podciaganie 4 serie max -wioslowanie hantelkiem 3 serie (10,8,8)progres -przyciaganie dlugiego drozka za kark 4 serie(10,10,8,8) tric -francuskie wycis sztangi lezac 3 serie (10,10,8) -sciaganie linki 3 serie (10,10,10)staly ciezar -francuskie hantelkiem zza glowy 3 serie staly [...]

[...] 12/10/10/8 Unoszenie sztangi do klatki z uginaniem w łokciach wąsko 12/10/10/8 Unoszenie sztangi do klatki z uginaniem w łokciach szeroko 12/10/10/8 ŚRODA Brzuch+kark+łydki Różne ćwiczenia. Ale nie intensywne. CZWARTEK: Barki + Kaptury. Unoszenie sztangielek w bok stojąc. 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek przed siebie [...]

[...] w skosie 3x 10 c) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x >4,<8 d) rozpiętki 3x 10 2) Nogi (superserie) II-IV: 1) Plecy a) Ściąganie drążka do klatki 4x 12 b) Ściąganie drążka za kark 3x 8 c) Wiosłowanie 3x 10 d) Unoszenie tułowia z ciężarem na ławce rzymskiej 3x max 2) Biceps i Triceps (superserie) 1a) Zginanie przedramion gryfem prostym, stojąc 4x [...]

[...] z obciążeniem? Jak czesto cwiczyc w tygodniu? 4. -Zwis na drążku i podciąganie nóg do góry- jak dam rady to z obciążeniem -Na plecach leżać nogi i ręce zalozone za kark sie stykają i tak przytrzymywac z 3 sekundy -sztanga na karku i skręty w prawo i w lewo takie codzienne cwiczenia mogą byc? 5. wiem że nalezy zaczac od dolnych miesni [...]

[...] x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - [...]

[...] ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 12/10/8/8/6 Wtorek: Plecy + Biceps Plecy: -wisłowanie sztabgą w opadzie 12/12/10/10/8/8/8/6 -Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Biceps: -uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/810/8/ -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym [...]

[...] -uginanie ramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12=12 Czwartek-przerwa Piątek Barki *-wyciskanie zza karku szeroko 15<12<10=10<8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 15=15=15=15=15 Serie łączone: -unoszenie sztangi do brody 12<10=10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] zamieniam kolejność 1 z 2 5-Ciągniecie w dół sznurka 4x8 6-Uginanie rąk w łokciach za głowę (oczywiscie hantelkami) 3x8 WTOREK (Plecy + Biceps) 1-Sciąganie drązka w dół za kark 4x8 2-Sciąganie drązka w do klatki 3x8 3-Podciąganie się na drążku z nachwytem max.4 serie 4-Stojąc ściąganie drążka w dół do siebie z rękami prostymi w łokciach. ŚRODA [...]

[...] prostym podchwyt(12 10 8 6) 2. Modlitewnik gryf łamany (12 10 8 6) 3. siedząc uginanie rąk z hantlami (3x10) Sroda - barki i kaptury 1. Wyciskanie siedząc do klatki (nie za kark) (12 10 8 6) 2. Bok barków (ugięte ręce podnoszę w bok) (4x12) 3. Tył barków na leżąco 4x12 ale to swoim sposobem...wchodzi 1. Tył hantlami 2x25 2. Przód hantlami 2x25 [...]

Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar TRIC 1)Sciaganie drazka wyciagu do dołu (lokcie przy [...]

[...] do klatki 12,10,8,8 4. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY Piatek 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8, 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/8 rozstaw rak szeroko 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10/8/8 rozstaw rak szeroko 4. Podnoszenie sztangi do brody nachwytem [...]

[...] francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8 3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8 Środa: Grzbiet/biceps 1. Ściąganie linki gornego wyciągu za kark 4serie 12/10/8/6 2. Ściąganie linki górnego wyciągu o prostych rękach do brzucha 4serie 12/10/8/6 3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc płasko [...]

[...] bólu)24kg,27kg,30kg brama przyciąganie linek 4s po 12 razy wznosy hantli na stojąco 4s po 12 razy Środa Najszerszy grzbietu Podciąganie na drążku 4s maszyna -przyciąganie za kark maszyna -przyciąganie przed sobą maszyna-przyciąganie do siebie na stojąco Biceps uginanie na siedząco 4s po 12 razy uginanie na stojąco(tzw młotek)4s po 12 razy [...]

[...] finish jest 40 moze za duzo ?? narazie nie mam pasa i moze zbyt sie prostuje ewentualnie zle ;/// moj trening to -Martwy ciag 4x10-6 1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8, 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/8 rozstaw rak szeroko wiec prosze o rade bo latwiej zrobic sobie krzywde... a tego nikt nie chce :)

[...] kalorie. Trening 3x w tygodniu -> A. KLATKA + BRZUCH (ABS II) 1. Wyciskanie sztangielek skos 10x8 2. Rozpiętki na skosie 10x8 3. Przenoszenie za głowe w leżeniu (łopatki i kark oparte na ławce) 10x8 (czemu tylko skos? Wcześniej była też płaska, ale na razie koncentracja na gornej części klatki) B. BICEPSY I NARAMIENNE + Brzuch(ABS) 1. Arnoldki [...]

[...] 3x/10,10,10 wyciskanie sztangielek+pompa 2x/12,12 podciaganie sztangi wzdluz tulownia 3x/10,10,10 KAPTURY szrugsy 5x/15,15,15,15,15 PLECY podciaganie na drazku szerokim do karku 4x/12,12,12,12 podciaganie na drazku waskim do brody 3x/12,12,12 podciaganie sztangielki w opadzie 3x/10,10,10 przyciganie linki wyciagu do siebie 3x/12,10,8 martwy [...]

[...] - wyciskanie hantli za głowy 10,10,10 pr - unoszenie sztangi łamanej przed siebie do góry 10,10,10 - wznos ramion bokiem 10,10,10 Dzień B: "PLECY": -ściąganie szerokie za kark 10,10,10,10 pr -ściąganie szerokie do klatki 10,10,10 pr -ściąganie wąskie podchwytem do brzucha 10,10,10pr -przyciągnie drążka do brzucha (jak na ergonometrze) 10,10,10 [...]

[...] -podciaganie sie na drazku 4 serie -przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3 serie 10 powtorzen -sciaganie drazku wyciagu gornego nachwytem za kark 3 serie 10p -sciaganie drazku wyciagu gornego szeroko do klatki 3 serie 12-10-10 Przedramiona i Kaptury Brzuch codziennie. PS. licze na wskazowki co do diety, redukcji [...]